Home/Jonas Pertoft

About Jonas Pertoft

This author has not yet filled in any details.
So far Jonas Pertoft has created 8 blog entries.

Att välja rätt löparskor

Att välja rätt löparskor

Att köpa ett par passande skor i dagens skodjungel är inte lätt. Ska jag välja minimalistisk sko eller traditionell sko? Hur vet jag vilka skor som passar mig? Finns det skor som kan ge möjlighet till bättre teknik och finns det skor som kan effektivisera löpsteget?

Det skulle vara fel av mig att säga att det finns en optimal sko för oss alla. Men jag vill påstå att det finns en ”grundsko” som är till fördel för oss alla att använda. I alla fall om målsättningen är att springa eller gå med en sko som följer vår anatomi samt som stödjer vårt naturliga rörelsemönster.

Sedan finns det såklart undantag. Vi alla är olika och har formats av hur vi belastat våra kroppar dag in och dag ut. Beroende på våra fysiska förutsättningar såsom, flexibilitet, stabilitet, balans, koordination och styrka så kan valet av sko skilja sig. Exempelvis kan stötdämpningen i skon vara mer eller mindre viktig beroende på nuvarande fysisk status för att vi ska hålla oss borta från skador.

Oavsett status skulle jag med fördel rekommendera följande:

Zero drop

Zero drop löparskoMånga skor har en lutning där dämpningen är högre vid hälen och lägre vid tårna. Med denna skouppbyggnad kommer skon bjuda in till att fotens sätts i framför kroppen, med hälen först. När detta sker kommer belastningen på kroppens leder att öka och kan då vara en bidragande orsak till uppkomst av bland annat rygg-, höft- och knäsmärta vid löpning.

Genom att ha en sko med zero drop, alltså en jämn dämpning längs med hela skon kommer det vara tekniskt lättare

Därför är det roligare att springa runt sjöar

Ibland springer jag till en plats och sen tillbaka. Men att springa runt något är lite roligare. Helst en sjö. Varför är det så och varför ska man helst springa runt sex sjöar?

“För att man kan ta ett dopp efteråt”. Ja, det är förstås en bra förklaring. “Att det är fint”. Jo, kilometrarna går lättare när man ser en sjö glimma förbi. Men där finns något annat också, en djupt liggande känsla av en inre seger.

Just sjön är speciell för löpare. Du kan inte ta genvägar om du blir trött. Det är antingen runt sjön eller inte. Det finns inget “nästan” – för om du passerar hälften så är det bara att bita ihop och ta sig runt hela rasket.

Sjöns psykologi

Vi människor har trygghet och lathet inbyggt i vårt DNA. Kan vi hitta på något som gör att vi slipper anstränga oss så gör vi det. Därför har vi till exempel bilar. Alla normalt funtade köper dessutom bilen med fungerande bromsar. Trygghet är bra. Våra hjärnor får en berömmande nick och ett milt leende av en hel grupp gener och signalsystem i hjärnan. Men att frivilligt utsätta sig för en utmaning kickar igång något helt annat. Att vi med vår vilja och lust tar kommandot över den där bekväma sidan i vårt genetiska arv. En inre seger.

För mig har det där med sjöar blivit en passion. Jag har lyckan att bo strax öster om Uppsala där det finns gott om blå fläckar på kartan. Genom åren har jag lockats att ta mig runt sjö efter sjö. Där vägarna inte räcker till har jag snubblat genom granskogar och trampat över ängar fyllda av tistlar och brännässlor. Men också hittat igenvuxna stigar och andra spår från

Behöver jag verkligen träna intervaller?

Behöver jag verkligen träna intervaller?

Att träna intervaller kan ibland vara ångestfyllt och många hoppar gärna över denna träningsform. Intervaller kopplas ofta ihop med att man ska springa tills man inte orkar ta ett steg till, och man ska gärna spy efteråt. Det är det som krävs för att man ska kunna utvecklas. Eller är det verkligen så?

Jag håller inte med om detta längre. Intervaller är otroligt bra, på många sätt och vis, men många tycker det går över gränsen för vad man orkar. Jag vill därför påpeka att intervaller inte behöver innebära att jag måste ta ut mig till max för att utvecklas.

Jag ser hellre att du lämnar passet – såklart trött i kroppen – då ett av syftena med intervaller ofta är att vi ska utmana våra gränser, men utan att behöva vara helt slutkörd. Då kommer du att ha en negativ känsla inför nästa pass du springer någon form av intervall.

Jag vet att det är många idag som framförallt springer distanspass i olika tempon, men många gånger i samma tempo. Detta gör att inte kroppen får den variation som behövs för att utvecklas i fart/hastighet.

När du börjar att springa intervaller för första gången tycker jag att du ska släppa fokus på att bli helt slutkörd utan istället försöka hitta en bra känsla i steget. Springer du intervaller kommer du att kunna springa i ett högre tempo utan att nödvändigtvis tappa position mot slutet av passet då du har vilan mellan intervallerna att återhämta dig på, men det är viktigt att anpassa farten utifrån vad vi klarar tekniskt. Håller vi tekniken kommer vi att stärka upp dessa muskler för att klara ännu högre farter framöver men springer vi

Öka din steglängd

Öka din steglängd

För att vi ska kunna ta oss från A till B så snabbt som möjligt finns det olika faktorer som vi kan påverka. Bra kondition och uthållighet är såklart viktiga faktorer och det har du säkert redan koll på. 

Men löptekniskt så har vi också två mycket viktiga faktorer som gör att du tar dig snabbare från A till B – utan att ödsla mer energi. Det handlar om steglängd och stegfrekvens. Kan du ta dig 5 cm längre för varje steg under loppet “6 sjöar runt” så kan du räkna ut att ta du kommer ta dig i mål snabbare. Kan du även hålla en hög frekvens och minska kontakttiden i marken kommer du likaså ta dig fram snabbare.

För att vi ska kunna ta 5 cm längre steg krävs det att våra höftböjare samt framsidans lårmuskler är rörliga. Stelheten i dessa muskler blir annars ett motstånd och gör då att det krävs mer energi att få ett så långt steg som möjligt.

Här nedan är en övning som jag rekommenderar samtliga av mina löparkunder att göra, en övning du inte kan göra för mycket av. Övningen gör att dina höftböjare samt framsidans lårmuskler slappnar av och blir längre, detta sker genom att du stärker upp och aktiverar din sätesmuskel. Många känner bättre igen denna muskel som skinkmuskeln (sök på gluteus maximus för att se i bild).

Så gör du övningen:

(Bäst effekt med gummiband men kan även testas utan gummiband)

1. Stå i utfallstående position. (90 grader i det främre och bakre knät)

2. Gör dig lång och ståtlig.

3. Aktivera nedre delen av skulderbladen genom att dra dem ned och ihop samtidigt som du för armbågarna till midjan.

4. Spänn sätesmuskeln i det

Fyller 40, springer 40 marathon

Thomas Alm fyller 40 år i år. Det firar han att under året springa 40 lopp, marathon och längre. Han reser runt världen på olika lopp: New York, Los Angeles, Dubai, Island, Warszawa, Malta, Paris – och så Fjällnora, Uppsala. Det är flest vanliga marathon, men några ultramaraton också. Det längsta blir 100 km.

Hans sista dag som 39-åring blir den 3 september. Då springer han lopp nr 33 och då har han han valt att komma till Uppsala för att springa det nya loppet 6 sjöar runt. Maratondistansen innebär att man springer 42,2 km runt 6 sjöar, det är något unikt som gjorde att Thomas svalde oss! Vi är väldigt glada för det.

Utmaningen kallan “40@40” och han gör samtidigt en insamling till Cancerfonden. Visa din uppskattning genom att vara med och stöd med en stor eller liten peng. Klicka här för att komma till hans egen sida på Cancerfonden!

Här kan du läsa om Thomas Alm: www.thomasalm.com

Och här är hela listan på lopp han gör i år: www.thomasalm.com/40-40-theraces/

 

Rätt hållning i löpning

Rätt hållning i löpning

Det pratas mycket om vilken hållning som är bäst när man springer. Och det finns delade meningar om just detta. Dessutom varierar hållningen beroende på vilken fart vi håller. 

När vi springer är det viktigt att vi kan stötdämpa steget för att minska risken att drabbas av skador, men också för att vi på ett effektivt sätt ska kunna ta oss framåt. De muskler som vi har i kroppen som hjälper till att stötdämpa steget kallas gemensamt för spirala muskelkedjor (du kan läsa mer om dessa här: http://imarunner.se/vad-ar-spiral-stabilisering/). Dessa muskler skapar en viktig stabilitet när vi är i rörelse såsom i detta fall, när vi springer. För att dessa muskler ska kunna aktiveras krävs det att vi är i lodlinje.

Att vara i lodlinje innebär att när vi landar med foten i marken vill vi positionera oss så att vi kan dra en rak linje från yttre fotknöl upp till knä, höft, axel och öra. Denna gäller oavsett löphastighet. När vi sedan fullföljer steget och skjuter ifrån så att foten hamnar bakom kroppen vill vi bibehålla en rak linje från höft upp till örat och sträva efter att ta ut rörelsen i höft och skuldra istället för ländryggen.

Skulle vi inte vara i lodlinje kommer de spirala muskelkedjorna inte att kunna aktiveras optimalt utan vi kommer istället att ta oss fram med andra muskler, som gemensamt kallas vertikala muskelkedjor (lär dig mer om dessa i länken ovan). Dessa muskler är avsedda att skapa stabilitet när vi är i statiska positioner och kommer vid löpning istället att ha en komprimerande kraft på våra leder, som direkt ökar skaderisken, istället för att steget blir stötdämpande.

hallning-lopning-lopteknik

På bilden kan ni se att personen

Lindas 3 bästa löptips

Lindas 3 bästa löptips

Jag ser verkligen fram emot att få guida och peppa er inför det fantastiska arrangemanget, 6 sjöar runt. Jag tänkte att jag kickar igång detta med mina 3 bästa löpartips. Du kommer fram till loppet få fler löpartips och även några förslag på träningspass.

1. Realistiskt mål

Sätt upp ett realistiskt mål med loppet. Som du säkert redan har koll på kan du välja bland fyra sträckor, 5, 10, 21 samt 42 km. Välj en sträcka som du känner dig bekväm med och känner att du tränat inför. En vanlig orsak till skador är att vi springer längre än vi är vana vid – så välj en sträcka utifrån din nuvarande träningsmängd för att minska risken för skada.

Ett vanligt mål är att ha ett tidsmål men jag brukar också rekommendera att ha ett mål som inte är direkt kopplat till placering eller tid, som till exempel ett tekniskt mål. Detta leder oss in på nästa löptips…

2. Stegfrekvens på 180 steg/min

Överbelastningsskador är vanligt förekommande bland löpare. Dessa skador kan många gånger förhindras genom en god löpteknik. En vanlig orsak till att skador uppstår är att vi tar för ”långa” och ”långsamma” löpsteg, vilket gör att vi får en lång kontakttid med foten i marken. Detta gör att våra muskler och leder belastas över en längre tid än vad de egentligen behöver och nöts på onödigt mycket.

Något som kan hjälpa till att justera detta är att hålla en stegfrekvens på minst 180 steg/min. Det har i studier visats att en ökad stegfrekvens dels kan minska risken för skada men också vara direkt prestationshöjande. Har du ingen klocka som kan hjälpa dig att hålla frekvens finns de appar som kan hjälpa dig att hålla takt. Sök på metronom (på

Premiär 3 september Fjällnora, Uppsala

“6 sjöar runt”  är inte ett lopp utan flera. Du kan välja mellan springa runt en sjö, två sjöar eller sex sjöar runt. Genom att kombinera stigar och vägar i den vackra uppländska naturen så får vi sträckor för alla smaker.

Första året, 3 september 2016, kör vi loppet för första gången. Vi provar banorna och måste prat med markägare och andra. Därför är antalet lopp och deras distanser preliminära. Ambitionen är att kunna erbjuda 5, 10, 21 och 42 km. Informationen på den här sidan kan därför komma att ändras.

Praktisk information:

  • Start och mål är vid Fjällnora friluftsgård för alla loppen.
  • Banan varierar från asfalt till skog. Kortare sträckor kan vara kuperade och gå i skogen.
  • Avgiften är preliminärt satt till 200 kr för alla sträckor. Dyrare om man anmäler sig sent.
  • Vätskekontroller ordnas, men för de längre sträckorna så kan avståndet mellan vätskekontrollerna blir mer än 5 km. Därför kan du behöva ta med en mindre flaska.
  • Den längsta sträckan, 42 km, är bara i försöksstadiet. Vi undersöker om vi klarar att genomföra den, men isåfall vill vi gärna ha testlöpare.
  • Allt deltagande sker på egen risk. Du ansvarar för försäkring själv.

Så anmäler du dig:

Anmälan beräknas öppna 1 juni. Du anmäler dig genom webbsidan och att betala in avgiften via plusgiro eller swish. Du kan förhandsanmäla ditt intressemes ett mail till info@6sjoar.se.

Arrangörer:

Loppet arrangeras av föreningen Marielunds vänner i samarbete med Fjällnora friluftsgård/Uppsala kommun. Vi planerar att hitta fler samarbetspartner, såsom idrottsföreningar. Vill du hjälpa till eller stödja oss så ring eller messa Jonas Pertoft, 070-3636262.