Rätt hållning i löpning

Home/lopteknik/Rätt hållning i löpning

Rätt hållning i löpning

Det pratas mycket om vilken hållning som är bäst när man springer. Och det finns delade meningar om just detta. Dessutom varierar hållningen beroende på vilken fart vi håller. 

När vi springer är det viktigt att vi kan stötdämpa steget för att minska risken att drabbas av skador, men också för att vi på ett effektivt sätt ska kunna ta oss framåt. De muskler som vi har i kroppen som hjälper till att stötdämpa steget kallas gemensamt för spirala muskelkedjor (du kan läsa mer om dessa här: http://imarunner.se/vad-ar-spiral-stabilisering/). Dessa muskler skapar en viktig stabilitet när vi är i rörelse såsom i detta fall, när vi springer. För att dessa muskler ska kunna aktiveras krävs det att vi är i lodlinje.

Att vara i lodlinje innebär att när vi landar med foten i marken vill vi positionera oss så att vi kan dra en rak linje från yttre fotknöl upp till knä, höft, axel och öra. Denna gäller oavsett löphastighet. När vi sedan fullföljer steget och skjuter ifrån så att foten hamnar bakom kroppen vill vi bibehålla en rak linje från höft upp till örat och sträva efter att ta ut rörelsen i höft och skuldra istället för ländryggen.

Skulle vi inte vara i lodlinje kommer de spirala muskelkedjorna inte att kunna aktiveras optimalt utan vi kommer istället att ta oss fram med andra muskler, som gemensamt kallas vertikala muskelkedjor (lär dig mer om dessa i länken ovan). Dessa muskler är avsedda att skapa stabilitet när vi är i statiska positioner och kommer vid löpning istället att ha en komprimerande kraft på våra leder, som direkt ökar skaderisken, istället för att steget blir stötdämpande.

hallning-lopning-lopteknik

På bilden kan ni se att personen som springer klarar att upprätthålla rak linje från höft till öra utan att förlora en stabil bål. Är vi svaga i de spirala muskelkedjorna eller stela i de vertikala muskelkedjorna är det svårt att bibehålla detta och vi tvingas luta oss framåt eller att ländryggen tvingas in i en bananformad position.

Hur tränar jag för att förbättra min hållning?

En mycket bra övning som hjälper till att aktivera de spirala muskelkedjorna är en övning mot vägg. Denna övning är en bra första övning för att lära kroppen att hitta de muskler du vill använda dig av när du springer, de spirala muskelkedjorna.

Hitta musklerna som hjälper dig att komma i lodlinje och som gör att ditt löpsteg blir effektivt och skonsamt.

Testa:

  1. Stå barfota mot en vägg med hälarna hela vägen intill väggen.
  2. Gör dig lång och ståtlig och lägg bakhuvudet an mot väggen.
  3. Dra skulderbladen snett nedåt bakåt så att de rör sig mot varandra och skulderbladen rätas ut mot väggen.
  4. Spänn sätesmusklerna (skinkorna) mot varandra. Genom att tänka att du har en 1000-lapp mellan skinkorna som du inte får tappa.
  5. Håll aktiveringen i skuldra och sätet ca 5 sek och slappna sedan av. Upprepa 10 gånger.

Sträva efter att göra denna övning ca 3-5 gånger per dag. Gärna innan du ska ut och springa. Försök att hitta samma position som mot väggen när du springer.